Athlete Log

Жим лёжа

Силовые · 45 мин · 420 ккал

Горизонтальный жим. 4×6–8. Фокус на контроль негатива.

Присед со штангой

Силовые · 50 мин · 480 ккал

Классический присед. 5×5. Глубина по мобилити.

Становая тяга

Силовые · 40 мин · 500 ккал

Классика или сумо. 3×5. Разминка обязательна.

Подтягивания

Силовые · 30 мин · 280 ккал

Строгие / с резинкой. 4 подхода до запаса 2.

Интервальный бег

Кардио · 25 мин · 380 ккал

8×200 м через трусцу. Разминка 5 мин.

Вело 30

Кардио · 30 мин · 320 ккал

Зона 2. Пульс 120–140. Ровный темп.

HIIT 20

Кардио · 20 мин · 350 ккал

40/20: бёрпи, скакалка, планка, выпады.

Мобайл-фулл

Растяжка · 25 мин · 120 ккал

Таз, грудной отдел, плечи. Дыхание 4–6.

Йога recovery

Растяжка · 35 мин · 150 ккал

Мягкие асаны после силовых дней.

План «Сила 4 недели»

Планы · 4 недели · план

3 силовых + 1 кардио + 1 растяжка. Прогрессия нагрузки.

План «Выносливость»

Планы · 3 недели · план

Кардио-доминанта с поддержкой корпуса.

План «Рекомп»

Планы · 2 недели · план

Снижение объёма, фокус на технике и сне.